Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist eine Trainingsform, die in den letzten Jahren aufgrund ihrer Effektivität und Effizienz an Popularität gewonnen hat. Es beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringer Intensität. Diese Art des Trainings kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln, Kettlebells, Maschinen oder sogar mit Cardio-Geräten wie Laufbändern oder Fahrrädern durchgeführt werden.
Die Vorteile von HIIT sind zahlreich. Erstens verbrennt es schneller Kalorien als herkömmliches Ausdauertraining, weil der Körper während der hochintensiven Intervalle mehr Energie verbraucht. Zweitens trägt es zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der Kraft bei, da Sie sich mehr anstrengen müssen als sonst. Drittens wird der Stoffwechsel angekurbelt, was bedeutet, dass Sie noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen. Viertens verbessert es die allgemeine Fitness wie Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit. Und schließlich nimmt es im Vergleich zu anderen Trainingsformen weniger Zeit in Anspruch, was es ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender macht.
Um HIIT richtig auszuführen, beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Wählen Sie dann eine Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern oder Planken. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis eine Minute lang mit maximaler Anstrengung aus, gefolgt von einer kurzen Ruhephase oder einer Aktivität mit niedriger Intensität. Wiederholen Sie diesen Zyklus über mehrere Runden, bevor Sie sich abkühlen und dehnen.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Workout-Plan für Anfänger:
1. Aufwärmen – 5 Minuten leichtes Joggen oder Hampelmänner
2. Kniebeugen – 30 Sekunden
3. Pause – 15 Sekunden
4. Ausfallschritte – 30 Sekunden
5. Pause – 15 Sekunden
6. Liegestütze – 30 Sekunden
7. Pause – 15 Sekunden
8. Rudern – 30 Sekunden
9. Pause – 15 Sekunden
10. Plank – 30 Sekunden
Wiederholen Sie die Zyklen 1-10 für 3-5 Runden, je nach Ihrem Fitnesslevel. Anschließend abkühlen und dehnen.
Die Wissenschaft, die hinter HIIT steht, zeigt, dass es sich als äußerst effektiv für den Fettabbau, den Muskelaufbau und die Verbesserung allgemeiner Gesundheitsmarker wie Cholesterin, Blutdruck und Insulinempfindlichkeit erweist. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche HIIT trainierten, mehr Bauchfett abbauten und ihre aerobe Kapazität besser verbesserten als Teilnehmer, die kontinuierlich mit moderater Intensität trainierten. Eine andere Studie, die in der Fachzeitschrift American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass bereits zwei Wochen HIIT zu einer signifikanten Verbesserung der VO2-Maximalkapazität führten, einem Maß für die kardiorespiratorische Fitness.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie mit der Integration von HIIT in Ihre Fitnessroutine ein leistungsfähiges Instrument erhalten, um Ihre Ziele schnell und effizient zu erreichen. Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur Ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, HIIT ist auf jeden Fall einen Versuch wert.
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